(资料图)
作为一个身高158,体重常年在92到94斤的人。饮食情况如下:
每顿保证碳水的摄入,粗粮占据碳水的三分之二,以土豆、紫薯、红薯、山药、玉米、绿豆为主。粗粮中富含膳食纤维和维生素,膳食纤维很难被身体吸收,而且体积比较大,因此比米饭、馒头等精制碳水更管饱,生血糖指数更低,更利于体重控制和体脂控制。
每天都会摄入足够的蛋白质,每天保证2到3个鸡蛋白摄入,尤其在早晨。肉食类一般选择鸡胸、牛肉、鱼或虾。每天保证一定的豆制品摄入,如豆浆、豆腐等。目的也是用于增加蛋白质摄入。
蛋白质的摄入一定要足够。蛋白质不仅可以增加饱腹感,还可以有效防止肌肉的流失,对于稳定基础代谢,增加体内瘦体重重量,控制体脂以及增肌非常重要。
多吃各种蔬菜,蔬菜热量低,富含维生素和膳食纤维。能有效分解体内多余的脂肪,增加食欲的摄入量,增加饱腹感。严格控制水果的摄入,基本不吃高糖高热水果,不喝果汁,水果沙拉。
一日三餐定时定量,不吃宵夜,睡前四小时除了少量喝水,不吃任何食物。严格控制一天的饮食摄入热量。基本不超过消耗热量,超过时会增加运动量,或选择第二天轻断食。
偶尔也会吃高热量高脂食物,会严格控制摄入的总量和吃的频率。每天早晨一杯黑咖啡,用来促进新陈代谢、排除水肿以及促进脂肪燃烧和分解。白天大量喝水,每日饮水量不低于2000毫升。
总的来说想要长期保持苗条身材,一定要控制好饮食的摄入热量。同时保持低脂低糖高蛋白高纤维饮食。喝足够多的水,保持充足的睡眠,以及适当的运动。
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